Мнение или факт: как быть с когнитивными искажениями

Любой человек, скорее всего, хоть раз в жизни попадался в когнитивные ловушки. Если вовремя не принять меры, автоматические мысли могут закрепиться как шаблоны и отрицательно повлиять на наше мировосприятие, поведение и логику принятия решений.

Можно ли заменить негативные установки на более конструктивные убеждения? И как это сделать?

Для успешной «борьбы» с ловушками сознания начните с их распознавания. Зачастую когнитивные искажения малозаметны, поэтому они могут быть настолько разрушительными - ведь очень трудно изменить то, о чём мы даже не задумываемся. Оцените реалистичность своих убеждений, задав себе вопросы: насколько я верю в это убеждение? Как это убеждение влияет на мои мысли, чувства и поступки? Это подтверждённый факт или моё мнение, у которого нет доказательств? Если ваша мысль оказалась мнением, а не фактом, попробуйте определить, какое именно когнитивное искажение её вызвало. Для этого можно свериться со списком когнитивных искажений, найдя его в книгах или в интернете.

После этого попробуйте разобраться в истоках существующего отношения к вещам, вспомнив, когда вы приобрели его, что побудило вас принять его. Каждое правило или допущение, которыми мы руководствуемся, скорее всего, будет иметь как преимущества, так и недостатки. Наличие одного преимущества не означает, что убеждение обязательно является полезным, так же как наличие одного недостатка автоматически не делает его вредным.

Наконец, придумайте альтернативное объяснение, которое вам подойдёт. Подумайте, что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации? Это может быть небольшая корректировка или полный разворот в противоположную сторону.

Например: «Возможно, у него сегодня было плохое настроение. Или он меня стесняется. Или его мысли были заняты чем-то другим. А вообще, если я кому-то не нравлюсь, стоит помнить, что мы просто разные люди».

Если вы замечаете за собой склонность видеть небольшие проблемы, препятствия в мрачном свете, проще говоря, делать из мухи слона («ловушка» сознания – катастрофизация), в следующий раз, когда почувствуете, что придаёте чему-то излишне большое значение, задайте себе несколько вопросов: есть ли какие-то факты, подтверждающие, что всё действительно так серьёзно? Есть ли какие-то факты, опровергающие, что всё действительно так серьёзно? Могу ли я посмотреть на ситуацию более реалистично? Могу ли я хотя бы попытаться увидеть ситуацию не такой драматичной? Могу ли я что-то сделать, чтобы изменить положение вещей? Если что-то можно изменить, значит, нужно это сделать; если же ничего изменить нельзя, стоит ли из-за этого переживать или нужно принять происходящее таким, какое оно есть?

Шаблонное мышление поддаётся изменению. Мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои мысли. Скорее всего, мы не сможем полностью избавиться от когнитивных искажений (возможно, это и не нужно), но можем уменьшить их отрицательное влияние на наше поведение и эмоциональное состояние, стараясь мыслить более рационально и осознанно. Окончательное решение всегда остаётся за вами.