Мнение или факт: как быть с когнитивными искажениями

Любой человек, скорее всего, хоть раз в жизни попадался в когнитивные ловушки. Если вовремя не принять меры, автоматические мысли могут закрепиться как шаблоны и отрицательно повлиять на наше мировосприятие, поведение и логику принятия решений.

Можно ли заменить негативные установки на более конструктивные убеждения? И как это сделать?

Для успешной «борьбы» с ловушками сознания начните с их распознавания. Зачастую когнитивные искажения малозаметны, поэтому они могут быть настолько разрушительными - ведь очень трудно изменить то, о чём мы даже не задумываемся. Оцените реалистичность своих убеждений, задав себе вопросы: насколько я верю в это убеждение? Как это убеждение влияет на мои мысли, чувства и поступки? Это подтверждённый факт или моё мнение, у которого нет доказательств? Если ваша мысль оказалась мнением, а не фактом, попробуйте определить, какое именно когнитивное искажение её вызвало. Для этого можно свериться со списком когнитивных искажений, найдя его в книгах или в интернете.

После этого попробуйте разобраться в истоках существующего отношения к вещам, вспомнив, когда вы приобрели его, что побудило вас принять его. Каждое правило или допущение, которыми мы руководствуемся, скорее всего, будет иметь как преимущества, так и недостатки. Наличие одного преимущества не означает, что убеждение обязательно является полезным, так же как наличие одного недостатка автоматически не делает его вредным.

Наконец, придумайте альтернативное объяснение, которое вам подойдёт. Подумайте, что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации? Это может быть небольшая корректировка или полный разворот в противоположную сторону.

Например: «Возможно, у него сегодня было плохое настроение. Или он меня стесняется. Или его мысли были заняты чем-то другим. А вообще, если я кому-то не нравлюсь, стоит помнить, что мы просто разные люди».

Если вы замечаете за собой склонность видеть небольшие проблемы, препятствия в мрачном свете, проще говоря, делать из мухи слона («ловушка» сознания – катастрофизация), в следующий раз, когда почувствуете, что придаёте чему-то излишне большое значение, задайте себе несколько вопросов: есть ли какие-то факты, подтверждающие, что всё действительно так серьёзно? Есть ли какие-то факты, опровергающие, что всё действительно так серьёзно? Могу ли я посмотреть на ситуацию более реалистично? Могу ли я хотя бы попытаться увидеть ситуацию не такой драматичной? Могу ли я что-то сделать, чтобы изменить положение вещей? Если что-то можно изменить, значит, нужно это сделать; если же ничего изменить нельзя, стоит ли из-за этого переживать или нужно принять происходящее таким, какое оно есть?

Шаблонное мышление поддаётся изменению. Мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои мысли. Скорее всего, мы не сможем полностью избавиться от когнитивных искажений (возможно, это и не нужно), но можем уменьшить их отрицательное влияние на наше поведение и эмоциональное состояние, стараясь мыслить более рационально и осознанно. Окончательное решение всегда остаётся за вами.

 

 

Не забудь про планы на лето

У кого какие планы на лето? Уже скоро, осталась неделя и вот оно - долгожданное ЛЕТО! Самое время задуматься о том, на что можно потратить драгоценные три месяца каникул. Хотя нет, так будет не у всех, ведь кто-то сдаёт экзамены, готовится к поступлению в вуз или колледж. Но это не повод грустить, а, на мой взгляд, возможность сделать выбор своего будущего. Будет он правильным или нет, покажет время, но даже неправильный выбор, а это жизненный опыт, можно исправить, изменить. Так что для кого-то предстоящее лето - это шаг в будущее, хотя и в этом случае обязательно останется время на отдых. Очень важно потратить его с пользой для своего здоровья, эмоционального состояния. 

Время, как известно, летит очень быстро. Не успеешь оглянуться, уже сентябрь и новые заботы. Вспомни, вроде ты совсем недавно шёл в первый класс, а сейчас? Сейчас самое время подумать, что ты хотел сделать важного и ценного для себя, на что раньше не хватало времени, поставить реальную цель на лето. Возможно, ты захочешь просто выспаться, но не думаю, что стоит залёживаться, ведь вокруг столько всего интересного. Обязательно мечтай, строй планы, обсуждай их с друзьями и членами семьи, скорее всего, они тебя поддержат. Кстати, проверено на себе - мечты сбываются. И... удачного всем завершения учебного года!

Это наш выпускной. Мы уже взрослые.

Последний учебный месяц в учебном году насыщен подведением итогов. Учителя проводят контрольные, проверочные, чтобы убедиться, что материал усвоен. А ученики?.. Ученики мечтают хорошенько отметить завершение очередного школьного периода. Кто-то планирует поездку всем классом с учителем, с родителями. Кто-то считает, что лучше собраться классом без взрослых.

«Мы сами знаем как лучше, соберёмся с ребятами, пожарим шашлычка. Мы уже взрослые. Не нужен нам никакой контроль со стороны родителей. Хочется уже свободы», - вот такие слова услышала я в беседе с одним старшеклассником.

Конечно, здорово, что Степан (назовём его так) готов нести ответственность за себя. Действительно в мире взрослых каждый несёт ответственность за себя, за своё поведение и за своих детей. Поэтому мамы и папы волнуются, хотят оградить от возможных негативных последствий. А ещё родители были весь этот год или эти годы рядом с вами, вместе с вами шли к получению аттестата, итоговых оценок. Волновались, радовались, давали советы, поддерживали. Им хочется разделить эмоции и чувства, связанные с завершением учёбы, со своим ребёнком, с другими родителями. Можно сказать, что была такая своеобразная команда, которая работала на результат. В связи с этим родители и планируют совместные мероприятия. Им хочется ещё чуть-чуть побыть с вами, может быть, даже почувствовать себя моложе, вспомнить свои выпускные… А вовсе не для того, чтобы «пасти» и контролировать вас.

Раз уж мы в начале поста затронули тему взрослого поведения, так, на мой взгляд, оно заключается как раз в том, чтобы уметь договориться, а не нагрубить. Соблюдать правила безопасности, так как, например, ожог или травма - не лучший способ начала летнего отдыха или экзаменационной поры. Отказаться от употребления спиртного и наркотических веществ, ведь не зная, как отразится на вашем организме то или иное вещество, можно с мигалками и сиреной прокатиться в карете скорой помощи, в то время как другие будут веселиться. Вообще хорошо бы подумать, а что значит, для меня хорошенько повеселиться? Это получение позитивных эмоций от общения с друзьями, одноклассниками, чувство сопричастности, единства, построение планов на будущее. Или что-то другое?

Экзамен для меня - это...

В конце каждого учебного года специалисты нашего психологического центра проводят серию тренингов "Экзамен без стресса" для учащихся 9 и 11 классов, в общем для тех, кому предстоит в скором времени пережить этот самый стресс, то есть экзамены. Наверное, нет таких людей, кто мне возразит, что никакой это не стресс, а обычное дело. А почему ситуации проверки знаний вызывают волнение, а у кого-то даже панику? Всё дело в том, что для большинства экзамен является значимой ситуацией. От его успешной сдачи зависит дальнейшая судьба, будь то переход в 10 класс или поступление в вуз, колледж.

На тренингах ребята говорят о том, что экзамен для них - это переходный этап, возможность проверить свои силы, знания, необходимость более углубленного изучения предметов, а для кого-то это страх, ужас, волнение, ничего хорошего... Да, вот такое разное восприятие предстоящего важного события. От чего же оно зависит? От многих факторов: это и личностные особенности, и опыт учебной деятельности, и позиция педагогов, родителей по отношению к предстоящим результатам, и сопутствующие жизненные ситуации.

Экзамен - лишь одно из жизненных испытаний, которые ещё предстоит пройти в жизни. При этом тот, кто настроен на успех, обычно добивается в жизни больше, чем тот, кто старается избегать неудач и в какой-то момент "опускает руки". Очень важно заранее дать себе установку на положительный результат, тем более что все задания экзаменов построены на основе школьной программы. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им конструктивность, например, дать позитивное или нейтральное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не "трудное испытание", не "стресс", а просто тестирование. 

Подготовка требует очень много времени, но она не должна занимать абсолютно всё время. Обязательно оставляй время на сон, прогулки (и другую физическую активность), хобби. Страх, волнение и тревогу можно снизить, если начать заранее работать над этим.