Экзаменационный стресс: как справиться

Близятся экзамены. Только от одной мысли об этом многим школьникам становится неспокойно: напряжение нарастает, а вместе с ним неуверенность в своих силах, страх неуспеха и его последствий. При  этом лёгкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Но что делать, если волнение начинает перерастать в сильную тревогу, а то и панику? Меньше нервничать перед экзаменом или во время него помогут следующие рекомендации:  

В оставшееся до экзамена время продолжайте  процесс подготовки,  разбивая большие темы на маленькие блоки, разбирайте и прорешивайте тренировочные тесты  — это помогает справиться со страхом перед объёмом информации, снижает уровень неизвестности и беспокойства. Соблюдайте режим дня: спите не менее 7–8 часов и не жертвуйте полноценным питанием ради часов учёбы.

Верный способ чувствовать себя комфортнее перед экзаменом — это отдохнуть накануне. Вы многое знаете. Скорее всего, готовились не только в школе, но и дома, писали пробные экзамены и т.д. Можно только пробежаться по проблемным моментам. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Непосредственно на экзамене, сев за парту, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не торопитесь сразу писать, внимательно посмотрите, хорошо ли пропечатаны КИМы, прочитайте задания. Если необходимо, используйте техники успокоения: «Дыхание по квадрату»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4, выдох на 4, задержка на 4 (если нет медицинских противопоказаний). Повторите 3-4 раза. Это даёт сигнал мозгу о том, что вы в безопасности; физическую разрядку - небольшая разминка, подъём по лестнице или даже прогулка шагом по коридору помогут снять мышечное напряжение. Если паника накатывает, сфокусируйтесь на настоящем, используя технику «5 чувств»: найдите глазами 5 предметов (зеленого цвета, круглой или квадратной формы и т.д.), сосредоточьтесь на 4 звуках, которые слышите «здесь и сейчас», потрогайте три разные поверхности, ощутите 2 запаха, почувствуйте 1 вкус (или представьте, что положили  в рот дольку лимона). Во время экзамена, если задание кажется невыполнимым, пропустите его и перейдите к более простым вопросам (сможете вернуться к нему  позже, если останется время). Это придаст уверенности и сэкономит время.

Помните, что беспокойство перед экзаменами — это естественная реакция мозга на стресс. Чтобы вернуть контроль, если оно возрастает, используйте способы, которые мы рассмотрели выше и настраивайтесь на лучшее. Мыслите позитивно: заменяйте разрушительные установки («Я всё завалю») на конструктивные («Я готовился и справлюсь с тем, что знаю»). Смотрите на экзамены в перспективе. На данный момент они могут казаться самым значительным событием, но в аспекте всей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая её часть, хоть и очень важная.

 Удачи на экзаменах!

 

 

 

Хотите вернуться к посту позже? Добавьте его в ваши любимые закладки