Мнение или факт: как быть с когнитивными искажениями

Любой человек, скорее всего, хоть раз в жизни попадался в когнитивные ловушки. Если вовремя не принять меры, автоматические мысли могут закрепиться как шаблоны и отрицательно повлиять на наше мировосприятие, поведение и логику принятия решений.

Можно ли заменить негативные установки на более конструктивные убеждения? И как это сделать?

Для успешной «борьбы» с ловушками сознания начните с их распознавания. Зачастую когнитивные искажения малозаметны, поэтому они могут быть настолько разрушительными - ведь очень трудно изменить то, о чём мы даже не задумываемся. Оцените реалистичность своих убеждений, задав себе вопросы: насколько я верю в это убеждение? Как это убеждение влияет на мои мысли, чувства и поступки? Это подтверждённый факт или моё мнение, у которого нет доказательств? Если ваша мысль оказалась мнением, а не фактом, попробуйте определить, какое именно когнитивное искажение её вызвало. Для этого можно свериться со списком когнитивных искажений, найдя его в книгах или в интернете.

После этого попробуйте разобраться в истоках существующего отношения к вещам, вспомнив, когда вы приобрели его, что побудило вас принять его. Каждое правило или допущение, которыми мы руководствуемся, скорее всего, будет иметь как преимущества, так и недостатки. Наличие одного преимущества не означает, что убеждение обязательно является полезным, так же как наличие одного недостатка автоматически не делает его вредным.

Наконец, придумайте альтернативное объяснение, которое вам подойдёт. Подумайте, что бы вы сказали другу, окажись он в такой ситуации? Это может быть небольшая корректировка или полный разворот в противоположную сторону.

Например: «Возможно, у него сегодня было плохое настроение. Или он меня стесняется. Или его мысли были заняты чем-то другим. А вообще, если я кому-то не нравлюсь, стоит помнить, что мы просто разные люди».

Если вы замечаете за собой склонность видеть небольшие проблемы, препятствия в мрачном свете, проще говоря, делать из мухи слона («ловушка» сознания – катастрофизация), в следующий раз, когда почувствуете, что придаёте чему-то излишне большое значение, задайте себе несколько вопросов: есть ли какие-то факты, подтверждающие, что всё действительно так серьёзно? Есть ли какие-то факты, опровергающие, что всё действительно так серьёзно? Могу ли я посмотреть на ситуацию более реалистично? Могу ли я хотя бы попытаться увидеть ситуацию не такой драматичной? Могу ли я что-то сделать, чтобы изменить положение вещей? Если что-то можно изменить, значит, нужно это сделать; если же ничего изменить нельзя, стоит ли из-за этого переживать или нужно принять происходящее таким, какое оно есть?

Шаблонное мышление поддаётся изменению. Мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои мысли. Скорее всего, мы не сможем полностью избавиться от когнитивных искажений (возможно, это и не нужно), но можем уменьшить их отрицательное влияние на наше поведение и эмоциональное состояние, стараясь мыслить более рационально и осознанно. Окончательное решение всегда остаётся за вами.

 

 

Не забудь про планы на лето

У кого какие планы на лето? Уже скоро, осталась неделя и вот оно - долгожданное ЛЕТО! Самое время задуматься о том, на что можно потратить драгоценные три месяца каникул. Хотя нет, так будет не у всех, ведь кто-то сдаёт экзамены, готовится к поступлению в вуз или колледж. Но это не повод грустить, а, на мой взгляд, возможность сделать выбор своего будущего. Будет он правильным или нет, покажет время, но даже неправильный выбор, а это жизненный опыт, можно исправить, изменить. Так что для кого-то предстоящее лето - это шаг в будущее, хотя и в этом случае обязательно останется время на отдых. Очень важно потратить его с пользой для своего здоровья, эмоционального состояния. 

Время, как известно, летит очень быстро. Не успеешь оглянуться, уже сентябрь и новые заботы. Вспомни, вроде ты совсем недавно шёл в первый класс, а сейчас? Сейчас самое время подумать, что ты хотел сделать важного и ценного для себя, на что раньше не хватало времени, поставить реальную цель на лето. Возможно, ты захочешь просто выспаться, но не думаю, что стоит залёживаться, ведь вокруг столько всего интересного. Обязательно мечтай, строй планы, обсуждай их с друзьями и членами семьи, скорее всего, они тебя поддержат. Кстати, проверено на себе - мечты сбываются. И... удачного всем завершения учебного года!

Это наш выпускной. Мы уже взрослые.

Последний учебный месяц в учебном году насыщен подведением итогов. Учителя проводят контрольные, проверочные, чтобы убедиться, что материал усвоен. А ученики?.. Ученики мечтают хорошенько отметить завершение очередного школьного периода. Кто-то планирует поездку всем классом с учителем, с родителями. Кто-то считает, что лучше собраться классом без взрослых.

«Мы сами знаем как лучше, соберёмся с ребятами, пожарим шашлычка. Мы уже взрослые. Не нужен нам никакой контроль со стороны родителей. Хочется уже свободы», - вот такие слова услышала я в беседе с одним старшеклассником.

Конечно, здорово, что Степан (назовём его так) готов нести ответственность за себя. Действительно в мире взрослых каждый несёт ответственность за себя, за своё поведение и за своих детей. Поэтому мамы и папы волнуются, хотят оградить от возможных негативных последствий. А ещё родители были весь этот год или эти годы рядом с вами, вместе с вами шли к получению аттестата, итоговых оценок. Волновались, радовались, давали советы, поддерживали. Им хочется разделить эмоции и чувства, связанные с завершением учёбы, со своим ребёнком, с другими родителями. Можно сказать, что была такая своеобразная команда, которая работала на результат. В связи с этим родители и планируют совместные мероприятия. Им хочется ещё чуть-чуть побыть с вами, может быть, даже почувствовать себя моложе, вспомнить свои выпускные… А вовсе не для того, чтобы «пасти» и контролировать вас.

Раз уж мы в начале поста затронули тему взрослого поведения, так, на мой взгляд, оно заключается как раз в том, чтобы уметь договориться, а не нагрубить. Соблюдать правила безопасности, так как, например, ожог или травма - не лучший способ начала летнего отдыха или экзаменационной поры. Отказаться от употребления спиртного и наркотических веществ, ведь не зная, как отразится на вашем организме то или иное вещество, можно с мигалками и сиреной прокатиться в карете скорой помощи, в то время как другие будут веселиться. Вообще хорошо бы подумать, а что значит, для меня хорошенько повеселиться? Это получение позитивных эмоций от общения с друзьями, одноклассниками, чувство сопричастности, единства, построение планов на будущее. Или что-то другое?

Экзамен для меня - это...

В конце каждого учебного года специалисты нашего психологического центра проводят серию тренингов "Экзамен без стресса" для учащихся 9 и 11 классов, в общем для тех, кому предстоит в скором времени пережить этот самый стресс, то есть экзамены. Наверное, нет таких людей, кто мне возразит, что никакой это не стресс, а обычное дело. А почему ситуации проверки знаний вызывают волнение, а у кого-то даже панику? Всё дело в том, что для большинства экзамен является значимой ситуацией. От его успешной сдачи зависит дальнейшая судьба, будь то переход в 10 класс или поступление в вуз, колледж.

На тренингах ребята говорят о том, что экзамен для них - это переходный этап, возможность проверить свои силы, знания, необходимость более углубленного изучения предметов, а для кого-то это страх, ужас, волнение, ничего хорошего... Да, вот такое разное восприятие предстоящего важного события. От чего же оно зависит? От многих факторов: это и личностные особенности, и опыт учебной деятельности, и позиция педагогов, родителей по отношению к предстоящим результатам, и сопутствующие жизненные ситуации.

Экзамен - лишь одно из жизненных испытаний, которые ещё предстоит пройти в жизни. При этом тот, кто настроен на успех, обычно добивается в жизни больше, чем тот, кто старается избегать неудач и в какой-то момент "опускает руки". Очень важно заранее дать себе установку на положительный результат, тем более что все задания экзаменов построены на основе школьной программы. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им конструктивность, например, дать позитивное или нейтральное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не "трудное испытание", не "стресс", а просто тестирование. 

Подготовка требует очень много времени, но она не должна занимать абсолютно всё время. Обязательно оставляй время на сон, прогулки (и другую физическую активность), хобби. Страх, волнение и тревогу можно снизить, если начать заранее работать над этим.

Ловушки сознания: как они влияют на нашу жизнь

Мы привыкли доверять своему сознанию. Если не ему, то кому же ещё верить? Тем не менее, бывают моменты, когда вещи кажутся не совсем такими, какие они есть на самом деле. Иногда наше сознание играет с нами в крайне замысловатые игры, внося в восприятие серьёзные помехи, искажающие восприятие реальности, и мы попадаем в одну из «ловушек», которые называются когнитивными искажениями. Явление довольно распространённое, но, если не знать, в чём оно выражается, распознать его нелегко.

Одной из «ловушек» сознания является катастрофизация - привычка воспринимать любую, даже мелкую, неприятность как неотвратимое бедствие. Например, человек не сдал один экзамен и тут же представляет себе, что его оставят на второй год или он вообще не окончит школу. Или экзамен ещё впереди, а он заранее «знает», что непременно провалится, потому что всегда ожидает худшего - так сказать, «заблаговременная» катастрофизация. 

При когнитивном искажении, которое называется «чёрно-белое» мышление, человек воспринимает ситуацию только в абсолютных категориях, видит всё либо в чёрном, либо в белом цвете, не допуская даже мысли о том, что большинство ситуаций и характеров - сложные, составные, с множеством оттенков, отказываясь принимать промежуточные (и чаще всего наиболее объективные) оценки. Например, потерпев неудачу в чём-то одном, он уверен, что обречён терпеть её и впредь, во всём и всегда: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое».

А при гипертрофированном чувстве долга над человеком «довлеют» установки в духе «надо», «обязан», «должен». Например: «Мне надо было прийти на встречу пораньше», «Я должен похудеть/накачаться, чтобы стать привлекательнее». Такие мысли вызывают чувство стыда или вины. К окружающим человек может относиться не менее категорично и говорить что-то вроде: «она должна была позвонить ещё вчера», «он навеки обязан мне за эту помощь». Люди с подобными убеждениями часто огорчаются, обижаются и злятся на тех, кто не оправдал их надежды.

Кроме перечисленных, существует огромное количество ловушек мышления - это и нереалистичные ожидания, и преуменьшение, и недоверие к позитиву, и чрезмерное обобщение, и гадание, и эффект «меньше-лучше», и феномен «дверь в лицо» и др.

На первый взгляд может показаться, что когнитивные искажения – это плохо, ведь они заставляют нас обманывать самих себя и принимать иррациональные решения. Но на самом деле «ловушки» мышления помогают справляться с информационной перегрузкой, позволяют экономить время – на то, чтобы проанализировать всё, что происходит вокруг нас, у нас бы уходили часы, если не дни, и могут помочь в стрессовой ситуации, когда наша логика «отключается», и мы словно начинаем действовать на инстинктах.

Однако часто «ловушки» мышления действительно ведут к негативным последствиям: искажениям в восприятии себя и своих возможностей (низкая самооценка, перфекционизм, прокрастинация), конфликтам с окружающими, возникновению избыточных негативных эмоций: тревоги, гнева, вины, стыда, обиды, подавленности. Когнитивные искажения мешают нам принимать наиболее оптимальное решение в той или иной ситуации – мы просто выбираем самый простой вариант действий, даже не анализируя альтернативы. Мы начинаем жить по уже знакомому сценарию и действуем, словно роботы, не отслеживая собственных мыслей и чувств. Даже если человек чувствует себя глубоко несчастным, он может предпочесть продолжать действовать по заданной программе, чем начать что-то менять. 

Поэтому с когнитивными искажениями нужно и можно «бороться». Как это можно делать, мы поговорим в следующем посте.

 

 

Сетевые отношения

Нашу жизнь уже невозможно представить без Интернета. Именно там можно получить необходимую информацию или поделиться ей, отдохнуть, развлечься, сделать покупки и т.д. Но самое главное, там можно общаться с теми, кто тебе действительно интересен, независимо от расстояний. При этом не нужно смущаться своей внешности или неосведомлённости в каких-то вопросах (интернет всегда под рукой), виртуально можно быть тем, кем хочется. Это помогает и в романтических отношениях. Написать в социальной сети не так страшно, как подойти к человеку и признаться в своих чувствах, глядя прямо в глаза. К тому же есть возможность продемонстрировать свои лучшие качества, избегая неловкого молчания и смущения. А бывает и так, что только благодаря сети друг друга находят половинки из разных городов и даже стран. Это хорошая возможность, которую предоставляет сеть Интернет. Она даёт ощущение анонимности, и это во многом может помочь неуверенному в себе человеку раскрыться. Именно там, в сети, ценят не за внешность или социальный статус, которые можно придумать, а за человеческие качества. Чем интереснее ты как личность, тем больше с тобой хотят общаться. 

При этом, с одной стороны, из-за анонимности ты не ограничиваешь себя рамками пола, внешности, возраста, социального статуса, финансового положения, а с другой, - сетевые отношения чрезвычайно легко начать и очень просто закончить, не задумываясь о последствиях. Нет необходимости беспокоиться о том, как ты выглядишь, какое впечатление производишь на окружающих, что о тебе будут помнить. Возникает увлекающая иллюзия полноценной эмоциональной жизни, лишённой тех неизбежных недостатков и сложностей, которые приносит реальное общение. Интернет даёт возможность быть не собой. Особенность сетевого общения такова, что образ человека в интернет-общении лишён реальности. Ты уходишь в мир иллюзий, увлекаешься выдуманным образом. Как трудно потом вернуться в реальный мир!

А как ты думаешь, отношения в сети - это возможность найти кого-то или риск потерять себя?

Лайфхаки перед экзаменом.

По мнению психологов, чрезмерное волнение и стресс – одна из наиболее частых причин потери баллов на экзамене. Нередко менее подготовленному ученику удается «обскакать» по результатам отличника именно за счет собранности и спокойствия.

По словам эксперта, очень важно заранее настраивать себя на положительный лад, в том числе постоянно прокручивая в голове жизнеутверждающие фразы: «Я готов к экзамену», «У меня получится». Когда человек изначально настроен на успех, у него больше шансов справиться со сложной, стрессовой ситуацией.

Конечно, есть и элементарные физиологические вещи, которые следует учитывать перед испытанием. С утра перед экзаменом нужно обязательно нормально позавтракать, даже если от волнения кусок не лезет в горло. Дело в том, что без сложных углеводов организм включает дополнительную стрессовую реакцию, как при строгой диете. Вообще нервное состояние перед экзаменом происходит из-за выброса в кровь адреналина. Снять «мандраж» и внутреннее напряжение помогут и небольшие физические нагрузки перед испытаниями. Стоит сделать интенсивную зарядку, походить по лестнице или выйти на лёгкую пробежку.

Отлично помогают дыхательные упражнения. Тренируйте любую дыхательную практику за 2-3 недели до экзамена. Ваш мозг запомнит, что, как только вы начинаете дышать подобным образом, тело расслабляется. Благодаря этому, тело расслабится автоматически уже после первых вдохов и на экзамене. Например:

- Равное дыхание. Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

- Дыхание животом. Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

- Поочерёдное дыхание через ноздри. Сядьте в удобную для вас позу, держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела. Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Умение взять себя в руки и не поддаться стрессовому фактору на самом деле нужное  умение не только во время сдачи ГЭ И ОГЭ, сложных контрольных. В жизни случается многое и, владение собой, стрессоустойчивость важные навыки для любого человека.