А что, если…

Бывает такое, что мы представляем плохой исход ещё до такого, как ситуация произошла: «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю…», «А что, если провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?», «Она меня отвергнет», «Я никогда больше не буду счастлив», «Этот проект - что-то новое, я не справлюсь».

Мы ничего ещё не сделали, но уже настраиваем себя на плохой исход. Мозг избирательно фокусируется на тревожных сценариях, игнорируя позитивные или нейтральные.

Конечно, плохой сценарий - это тоже сценарий, по которому мы можем пойти. Мозг как будто говорит нам «Вооружён - значит защищён». Однако с другой стороны, представление плохого сценария часто приводит к повышению тревожности и бездействию. А в дальнейшем - к сожалениям.

Что делать, чтобы не попасть в ловушку негативного предсказания будущего? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Каковы доказательства за и против  прогноза? Важно изучить фактические доказательства и, что ещё более важно, качество этих доказательств. 

Поразмышлять, есть ли преимущества в отрицательном прогнозе? Готовит ли он вас к трудной задаче или заставляет чувствовать себя бессильным или деморализованным? Подумать о том, какие прогнозы вы делали в подобных ситуациях и как на самом деле разворачивались ситуации? Существуют ли равновероятные возможные исходы? 

Замечая, что начинаете негативно предсказывать будущее, ищите более эффективные способы осмысления неизвестных будущих ситуаций: опирайтесь на наиболее вероятный сценарий развития событий, исходя из того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать. Не отождествляйте неопределённость с негативным исходом. Фокусируйтесь на решении реальных и актуальных проблем и задач. Действуйте и чувствуйте себя более уверенно в будущем.

 Хотите вернуться к посту позже? Добавьте его в ваши любимые закладки

Как признать вину и не бояться последствий?

В жизни каждого из нас случаются моменты, когда мы делаем что-то, о чём потом жалеем. Разбил что-то ценное, забыл о важной договорённости, получил плохую отметку, которую хочется скрыть, или сказал что-то обидное. Страх признаться (особенно родителям) часто сильнее, чем сама ошибка. Мы боимся крика, разочарования, наказания. Но знаешь, что на самом деле самое сложное? Не ошибка, а постоянное сокрытие правды.

Так что же делать, если так случилось? Для начала соберись с мыслями, оцени ситуацию и, прежде чем бежать и кричать «Я виноват!», сделай глубокий вдох, можно не один. Дыхательные упражнения всегда помогают переключиться и настроиться на более рациональное мышление. Проанализируй, что именно произошло, и чётко сформулируй свою ошибку. Определи последствия. Что ты сломал или испортил – вещь, доверие, планы? Подумай о решении. Ты можешь это исправить? Если разбил вазу, можно ли купить такую же? Если провалил тест, как ты его исправишь?

Лучше не начинать разговор, когда родители устали после работы, спешат или смотрят любимый сериал. Выбери момент и скажи спокойно: «Мам/пап, мне нужно с вами серьезно поговорить. Это важно. Можете уделить мне 10 минут?» Начни с признания, а не с оправдания. Первые слова должны быть самыми важными. Не стоит говорить: «Ну, я не хотел, но это случилось, и вообще, Вася тоже…». Лучше сказать: «Я поступил неправильно, и мне очень жаль…». После объяснения ситуации покажи, что ты думаешь о последствиях: «Я уже подумал, как это исправить».

Родители могут разозлиться. Но они скорее расстроены не тем, что ты ошибся, а тем, что ты, возможно, их подвёл или скрывал правду. Возможно, им трудно сразу контролировать свои эмоциональные реакции.

Почему честность лучше, чем ложь? Когда ты врёшь и тебя ловят, ты теряешь доверие. Доверие — это фундамент любых отношений. Если ты признался сразу, родители увидят, что ты повзрослел и готов отвечать за свои поступки, ценишь их мнение больше, чем сиюминутное избегание наказания. Они могут злиться, но в глубине души они будут уважать твою смелость. Честный разговор помогает освободить мысли от постоянного чувства вины и страха для более интересных и важных. Как думаешь?

От дивана до учебной парты: гид по выживанию после каникул

Завтра снова учёба. Мозг пытается вспомнить, где лежит рюкзак, а тело требует ещё месяц каникул.

Знакомое чувство? Это нормально! Длительный отдых сбивает все настройки. Давай вместе «перепрошьём» режим за пару шагов, чтобы влиться в поток без паники.

Вот несколько лайфхаков, чтобы взять ритм обратно без стресса. 

1. Не геройствуй. Не пытайся за один день наверстать всё. Начни с малого: составь список дел на первый учебный день — только самое важное.

2. Вечер воскресенья — твой друг. Приготовь одежду, собери рюкзак, поставь будильник на 15 минут раньше. Утро будет спокойным.

3. Цифровой детокс. За пару часов до сна убери телефон подальше. Отдохнувший мозг просыпается легче.

 4. Вкусный стимул. Приготовь на завтрак то, что любишь (смузи, тосты, шоколадную овсянку). Маленькие радости творят чудеса! 

5. Фокус на общении. Обсуди своё настроение, состояние с друзьями, почувствуй, что ты не один. Поддержка «севших в одну лодку» помогает «не утонуть».

Главное — дать себе время. Первые 2-3 дня могут быть вязкими, и это нормально. Ты не робот. Ты просто раскачиваешься.

А какие ваши способы мягко вернуться в ритм? Делитесь в комментах! 

Как сохранить мотивацию, особенно в 9 классе

Дорогие девятиклассники, этот пост именно для вас. Вы уже пережили первую половину учебного года, и, честно говоря, это была, скорее, разминка. Основной этап, второе полугодие, уже на подходе. Если сейчас чувствуешь, что батарейка на нуле, а мысль об учебниках вызывает желание спрятаться под одеяло, ты не один! Это нормально, так бывает, особенно после длинных каникул. Но 9 класс — это не просто учёба, а билет в следующий этап. Надо мотивировать себя, пока есть время.

1. Перезагрузи свою цель. Усталость приходит, когда ты забываешь, зачем учишься. Просто «чтобы сдать ОГЭ» — это плохая мотивация. Представь, что ты уже сдал последний экзамен. Что дальше? Определи для себя 2-3 реальные цели на будущее (колледж, специальность или 10 класс). Когда знаешь, куда идёшь, проще заставить себя двигаться.

2. Разбей «слона» на маленькие кусочки. Большая задача, например, выучить весь материал по физике, парализует мозг. Разделяй! Можно использовать метод 15 минут: поставь таймер на 15 минут и пообещай себе работать только это время, не отвлекаясь. Часто после этих 15 минут ты втягиваешься и работаешь дольше. Если нет – ты хотя бы начал! Сделай сегодня одно сложное задание или выучи 10 новых слов. Завтра ты почувствуешь себя победителем, а не жертвой.

3. Сделай учёбу интереснее, смени декорации. Например, попробуй поучить математику на кухне, а историю – в тихом уголке парка (если погода позволяет). Вместо того чтобы просто читать учебник, попробуй нарисовать схему, сделать карточки, записать объяснение на диктофон или даже объяснить тему коту/айдолу на плакате.

4. Награждай себя. Мозг должен знать, за что он старается. Выучил сложный параграф? 5 минут любимой музыки/видео. Сделал домашку по предмету? Можно посмотреть одну серию сериала. И забудь о телефоне во время работы. Твой телефон – главный враг концентрации. Убери его в другую комнату на время учёбы. Обещай себе поиграть в игру/залипнуть в соцсетях только после выполнения запланированного.

5. А теперь о здоровье. Отдых – это не роскошь, это часть учёбы! Если ты не отдыхаешь, твой мозг просто не усваивает информацию. Выходи на улицу хотя бы на 30 минут каждый день. Свежий воздух и движение разгоняют мозг лучше любого энергетика. Постарайся не засиживаться допоздна. Хронический недосып сделает твою мотивацию равной нулю. Начни с маленьких шагов, будь добр к себе, но держи фокус на своей цели. Ты уже прошёл половину пути. У тебя всё получится!